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Olvida las incómodas sentadillas y ten glúteos de ensueño con estos sencillos ejercicios

Todas queremos unos glúteos firmes, grandes y redondeados y aunque nadie niega la efectividad de las sentadillas para muchas resulta un ejercicio incómodo y agotador. Además para quienes los hacen no está mal tener nuevos ejercicios para evitar que el cuerpo se acostumbre a un sólo ejercicio y pueda perder su efectividad.

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Además de si gustan o no, hay quienes ni pueden intentar, quienes tienen dolencias y enfermedades que afecten sus rodillas. Estas personas se suelen sentir limitadas con sus rutinas de entrenamiento, pero ya no más, estos ejercicios serán igualmente efectivos y no tendrán que hacer incómodas posturas.

Calentamiento

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Puede trotar algunos minutos o hacer estiramientos básicos para preparar sus músculos.

Zancada lateral

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La posición inicial será de pie y derecha, con una pesa en cada manos. Pise con el pie derecho en diagonal hacia afuera, inclínese hacia esta dirección y tenga el peso en esta pierna mientras que la izquierda queda recta.

Trae la pierna derecha de vuelta a la postura inicial, siempre haciendo presión en los glúteos.

Zancada Cruzada

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Separa los pies en paralelo a las caderas (puede ser un poco más si así le es más cómodo). Las manos las puede cruzar por delante del pecho para mayor equilibrio.

Iniciando con la pierna derecha, llévala hacia atrás diagonal a tu otro pie, de modo que cruce detrás de la rodilla izquierda.

Ahora como si fuera una reverencia, dobla las rodillas y baja la cadera hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo. Y así alternarás de pierna en pierna.

Sentadilla con apertura de piernas

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Que no te asuste su nombre, al hacerse en el soporte de una silla será mucho más sencillo y no hay riesgos para las rodillas. Más que una sentadilla es como una estocada donde uno de los pies reposa en la silla y el pie delantero es donde recae el peso.

Ya en la silla, con uno de los pies arriba, hará las estocadas buscando mantener el equilibrio con el pie en el asiento.

Patada de burro

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A cuatro piernas y buscando que los hombros queden más arriba que la cadera, mantendrá una de sus piernas fijas en 90 grados.

Con la otra la subirá haciendo presión en los glúteos, sostenga la postura y luego suavemente regresa a la postura inicial.

Elevación de caderas

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Acuéstate, flexiona tus rodillas, extiende los brazos en dirección a los talones los cuales ligeramente se alcanzaran.
En esta postura haz presión desde los talones para levantar las caderas, ten cuidado de que el resto del cuerpo (de rodillas a hombros) se mantenga recto. Aguanta la presión y mantente por 2 segundos por lo menos y regresa con calma a la dirección inicial.

Puedes hacerlo con bandas de resistencia como en el ejemplo o usar una pesa en tu cadera. Todo gradualmente según vayas resistiendo con la práctica.